28 ljudi je naredilo zaobljubo.
14 ljudi deli svojo zgodbo.

Panični napad – kako si lahko pomagamo

panic

Ko se nam zgodi panični napad, se običajno močno prestrašimo. Vendar si lahko pomagamo, če le razumemo, kaj se nam dogaja in kako se umirimo.

 

Kaj lahko storimo neposredno ob paničnem napadu?

 

1. Skušajmo se zavedati, da gre za podoživljanje stresnega dogodka iz preteklosti (t. i. telesni flashback) in nismo hudo duševno ali telesno zboleli. Naša psiha nekoč ni bila toliko močna, da bi prenesla tolikšen strah, zato smo ga potisnili v nezavedno, sedaj se pa ob podobnem sprožilnem dejavniku sprošča, ker se želi telo očistiti travmatičnih spominov. Smo torej močni, ker to sedaj lahko čutimo.

 

2. Skušajmo se zavedati, da gre „samo“ za strah, ki bo minil, kot minejo vsa druga čustva, in se nam ne bo zmešalo ali nas zadela kap.

 

3. Skušajmo umiriti telo: globoko dihajmo, oprimimo se kakega trdnega predmeta v bližini, lahko ležemo na tla. Pomembno je, da ponovno vzpostavimo stik s telesom, ker ga med doživljanjem paničnega napada izgubimo, in tako z občutkom, da smo tu in sedaj, ne pa v preteklosti, ko smo stresni dogodek doživljali. Tako pošiljamo možganom sporočila, da je nevarnost minila, da nismo več sredi stresnega dogodka, ampak v povsem drugačnih, varnih okoliščinah, s čimer umirjamo delovanje amigdale, ki je v možganih odgovorna za zaznavanje strahu.

 

4. Poimenujmo telesne senzacije, da jih umirimo, npr.: čutim pritisk v glavi, vrti se mi, srce mi bije močno in aritmično, stiska me v grlu, ne morem globoko vdihniti, v telesu čutim oslabelost in tresavico … To deluje, ker vključimo z opazovanjem telesnega dogajanja t. i. sprednje možgane, v katerih so centri za umirjanje čustvenih oz. amigdale.

 

5. Ugotovimo, kaj bi nam ustrezalo: sprehod v naravo, pogovor z umirjeno osebo, ki ve, kaj doživljamo, in je sočutna, kozarec vode, dotok svežega zraka, če smo v zaprtem prostoru in ne moremo ven …

 

6. Ko začutimo, da se panični napad pripravlja ali že sproži, uporabimo t. i. tehniko šestih korakov:

  • naštejmo, katera čustva doživljamo (strah, groza, panika, žalost, sram, nemoč, obup, razočaranje …);
  • natančno opišimo, kaj doživljamo v telesu – telesne senzacije;
  • recimo: To me spominja na … (samo poimenujmo dogodek, tu ga ne opisujmo podrobno). Če se ne spomnimo, poskušajmo ugotoviti, kdaj se je nenavadno počutje začelo – kje smo bili, kdaj je bilo, s kom smo se pogovarjali – poskušajmo poiskati sprožilec, ki bo pomagal, da se bomo laže spomnili travmatičnega dogodka, ki je pravzaprav glavni krivec za panične napade;
  • nato recimo: Toda če se ozrem okoli sebe, vidim, da sem … in natančno opišimo prostor, kjer smo, kdo je z nami, kateri datum je, koliko smo stari …);
  • nato si recimo: Zato sedaj razumem, da se mi prebuja spomin na dogodek, ko … (tu ga podrobno opišimo);
  • nato zaključimo: Vendar se mi to ne dogaja več, vse hudo je minilo, sedaj sem na varnem, ob meni so varni in sočutni ljudje, ne tisti, ki so me zlorabljali, to so samo popotresni sunki, potres je že mimo; če ga je preživela tista majhna punčka, ko se ji je to dogajalo, bom tudi jaz kot odrasla. Tedaj sem bila nemočna in si nisem mogla pomagati, sedaj lahko …

 

Umiriti se trudimo, ker strah zaradi simptomov bazični strah samo še poveča in okrepi simptome, zato nas postane še bolj strah, to pa spet ojača simptome, kar nas lahko zapelje v začarani krog, česar pa si seveda najmanj želimo.

7. To tehniko uporabimo vsakokrat, ko čutimo, da se približuje panični napad ali ga doživljamo, četudi je to večkrat na dan. Tako si pomagamo vzpostaviti nevronske povezave med čustvenimi in deli možganov, odgovornimi za umirjanje; večkrat ko to storimo, bolj se bodo utrdile, mi pa tako pridobimo prepotrebno sposobnost za umirjanje oz. naučimo telo drugačnega doživljanja.

8. Skušajmo biti nežni, potrpežljivi in sočutni do sebe ter svojega telesa, čeprav je to težko, ker se nam zdi, da nas je izdalo. Predstavljajmo si, da imamo pred seboj otroka, ki doživlja nekaj hudega – verjetno bi ravnali z njim natanko tako!

9. Zavedajmo se, da ni z nami nič narobe, ampak se nam prebuja spomin na nekdanjo ogrožujočo okoliščino in je to, da se nam je zgodila, popolna krivica do nas.

 

Kako si pomagamo dolgoročno?

 

Preberimo čim več o težavi, ki nas muči.

 

Poiščimo sprožilce – katero vzdušje, dogodek, človek, morda njegov gib, beseda so povzročili napad, kajti dokler niso prepoznani, so nepredvidljivi in vedno lahko sprožijo napad. Hkrati nas bo to vodilo v prepoznavanje nekdanjega travmatičnega dogodka, če se ga ne spomnimo.

 

Začnimo se postopoma soočati s situacijami ali prostori, ki v nas sprožajo napade, na začetku morda s pomočjo osebe, ki ji zaupamo.

 

Poiščimo pomoč psihoterapevta, saj nam pri premagovanju težave lahko pomaga, ker gre za varno osebo, ki je umirjena in sočutna do tega, kar doživljamo, pa tudi psihiatra, če so napadi tako hudi, da potrebujemo na začetku zdravila.

 

Poskušajmo živeti čim bolj zdravo – redno se gibajmo, sproščajmo, uživajmo zdravo hrano, znižajmo stres, kolikor lahko, ukvarjajmo se s hobiji, vzdržujmo zdrave odnose in opuščajmo tiste, ki nam škodijo. Ne dovolimo, da nam panični napadi okrnijo življenje, kar pa se lahko zgodi, če se z njimi ne začnemo soočati.

 

Skušajmo se ne obsojati, da doživljamo, kar doživljamo, in ne priganjati k hitremu razreševanju težave, saj gre največkrat za posledico dolgotrajnega trpljenja, zato si zaslužimo izključno sočutje in spodbudo!

 

Raziščimo, ali sta morda že starša doživljala podobno oz. družinsko zgodovino vsaj treh generacij, če imamo še žive prednike, saj je ta lahko polna travmatičnih dogodkov. Včasih se posledice travm prenesejo na družinske člane, še posebej če starša nista v stiku s čutenji, ki so jih spremljala, zato se nepredelana prenesejo na otroke.

Spregovori, začni znova.

Moja zgodba Naredi zaobljubo